Dahil sa kasalukuyang pandemya ng coronavirus, karamihan sa atin ay nagsasagawa ng social distancing. Walang alinlangan, maraming tao ang nakakaranas ng makabuluhang pagbabago sa kanilang pang-araw-araw na gawain at iskedyul. Isinaad ng U.S Centers for Disease Control and Prevention na habang mas maraming kaso ng COVID-19 ang natukoy, maaaring kailanganin ang pagtaas ng mga kinakailangan sa kuwarentenas. Sa kabila ng mga pagbabagong ito, ang layunin na mapanatili ang iyong mga layunin sa kalusugan at kagalingan ay mahalaga. Malamang na kailangan mong tumuklas ng isang bagong gawain na gumagana para sa iyo upang pinakamahusay na matugunan ang mga pagbabagong ito sa ating pang-araw-araw na buhay. Matagal ka man o nagsisimula pa lang sa pagsunod sa isang keto diet, ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyong magtagumpay sa isang low-carb diet sa panahong ito.
- Mag-stock ng mga kailangan sa kusina
Ang isang bilang ng mga shelf-stable na item ay madaling gamitin upang magkaroon ng maayos na supply. Bagama't maaaring hindi kinakailangan na makuha ang lahat ng mga sangkap na ito, isipin ang mga maaaring gusto mong gamitin batay sa iyong mga kagustuhan. Dagdag pa, dahil malabong magdulot ng pagkawala ng kuryente ang pandemya, magagawa mo i-stock ang iyong refrigerator at freezer upang maipasa ka sa boluntaryong pag-iisa sa sarili o isang ipinataw na kuwarentenas. Tingnan sa ibaba ang mga inirerekomendang item na itago sa iyong kusina.
I-stock ang mga item na ito sa iyong pantry:
- Mga mani at nut butter – pumili mula sa peanut, almond, at cashew butter, bilang karagdagan sa mga hilaw na almond, walnut, pistachio, hazelnuts, atbp.
- Mga buto – buto ng linga, buto ng flax, buto ng chia, buto ng abaka, atbp.
- Mga de-latang isda – tuna, salmon, sardinas, atbp.
- Shelf stable oil – langis ng niyog, langis ng oliba, langis ng avocado, langis ng linga, atbp.
- Mga pampalasa at pampalasa – bawang, luya, turmerik, oregano, kumin, rosemary, cayenne, paprika, kanela, asin, paminta, atbp.
- Pinatuyong karne at maaalog
- Latang gata ng niyog
I-stock ang mga item na ito sa iyong refrigerator:
- mga itlog — ang mga itlog ay maaaring tumagal sa refrigerator nang mga 5 linggo
- keso — cheddar, parmesan, mozzarella, cream cheese, cottage cheese, atbp.
- mas mahabang buhay na mga gulay — ang mga gulay na may mababang karbohidrat tulad ng kale, zucchini, celery, haras, broccoli, cauliflower, at jicama ay maaaring tumagal ng hanggang ilang linggo sa refrigerator kung nakaimbak nang maayos sa crisper drawer.
- Mantikilya - ang mantikilya ay maaaring tumagal ng hanggang 9 na buwan sa refrigerator at maaaring magamit para sa maraming mga recipe ng keto
Pag-isipang mamili ng mga sumusunod na item na itatabi sa iyong freezer:
- Seafood – fish filets, shrimp, scallops, atbp
- Mga frozen na gulay – spinach, green beans, broccoli, cauliflower, beets, atbp.
- Ang mga frozen na berry - ang mga blueberry, raspberry, blackberry, at strawberry ay mainam na mayroon sa kamay para sa low-carb smoothies.
- Mga karne - karne ng baka, manok, pabo, at tupa ay mahusay na nasa kamay. Panatilihin ang parehong hiwa ng karne at giniling na karne sa iyong freezer upang madagdagan ang versatility sa iyong pagluluto.
- Panatilihin ang isang supply ng mga pandagdag
Walang mas mahusay na oras upang gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta, lalo na para sa iyong mga layunin sa keto diet. Shelf-stable at very versatile, ang pagtiyak na mayroon kang iba't ibang supplement na nasa kamay ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Narito ang ilan sa mga nangungunang inirerekumendang suplemento ng keto:
- Protein powder: Laging magandang ideya na panatilihing nasa kamay ang protina na pulbos. Kapag sumusunod sa isang keto diet, inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 1.2-1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 150-pound na indibidwal, nangangahulugan ito na kakailanganin nila ang tungkol sa 82-102 gramo ng protina araw-araw. Ang pagdaragdag ng pulbos ng protina sa smoothies, o kahit na sa mga keto baked goods, ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang mga keto dieter na matugunan ang kanilang mga pangangailangan. Pumili mula sa gisantes, toyo, kanin, o whey protein.
- Keto Fat Bombs: Ang isang go-to na produktong keto ay may pulbos na MCT oil. Ito ay matatag sa istante at makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa keto sa panahon ng quarantine. Ang mga Fat Bomb ay mahusay para sa pagdaragdag sa mga smoothies at shake o kahit na may simpleng tubig. Ngunit, siguraduhing iwasan ang mga artipisyal na sangkap at idinagdag na asukal. Ang isa na mas dalisay ay ang Naked Keto fat bomb supplement . Binubuo ang mga ito ng powdered MCT oil na isang mahalagang suplemento para sa lahat ng keto dieter, pati na rin ang powdered sunflower oil na naglalaman ng malusog, anti-inflammatory fats. Pumili sa pagitan ng tsokolate, vanilla, plain, o lahat ng tatlo. Para sa higit pa tungkol dito, narito ang isang artikulo sa mga benepisyo ng keto ng langis ng MCT at matabang bomba.
- Electrolytes: Mayroong ilang mga electrolyte supplement sa merkado. Inirerekomenda na ang mga sumusunod sa isang keto diet ay tumuon sa pagtaas ng kanilang paggamit ng sodium, potassium at magnesium upang maiwasan ang mga sintomas ng keto flu tulad ng pananakit ng ulo, pagkapagod, at pag-cramping ng kalamnan.
- Manatiling Hydrated
Napakahalaga ng pagtiyak na mananatili kang mahusay na hydrated, lalo na para sa mga sumusunod sa isang keto diet. Malamang na nagbago ang iyong nakagawian, at samakatuwid, ang ilang mga gawi na maaaring naipatupad mo noon ay kailangang ayusin. Gayunpaman, huwag ikompromiso ang iyong katayuan sa hydration sa panahong ito. Kung karaniwan kang may dalang tubig sa araw sa trabaho, tiyaking may kasama kang bote ng tubig sa araw na nagtatrabaho ka mula sa bahay. Kasama sa ilang magagandang tatak ng bote na magpapanatiling mainit o malamig sa iyong inumin sa buong araw Klean Kanteen , Yeti , at Corkcicle . Kung hindi ka sigurado kung sapat mong na-hydrate ang iyong katawan, ang isang magandang tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa onsa. Para hikayatin ang iyong sarili na uminom ng mas maraming tubig, subukang palasahan ang iyong tubig ng mint at raspberry, o cucumber at lemon, para sa kapana-panabik na pagpapalakas ng lasa.
- Magplano nang maaga
Ang susi sa tagumpay kapag gumagamit ng anumang bagong ugali o gawain ay ang magplano. Ang COVID-19 ay hindi dahilan upang hayaan ang iyong mga low-carb keto diet na layunin na mawala sa iyo. Marahil, ngayon higit kailanman ay maaaring ang perpektong oras upang tumuon sa iyong kalusugan at kagalingan. Pagdating sa paglikha ng isang plano, ang pag-alam kung saan magsisimula ay maaaring mukhang napakalaki. Gayunpaman, ang paghahati sa iyong pagpaplano sa mas maliliit na bahagi ay isang madaling paraan upang harapin ang isang bagong gawain. Magsimula sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong listahan ng grocery. Maaari mong gamitin ang listahan ng pamimili na kasama sa itaas. AnyList ay isang mahusay na app na makakatulong na gawing madali ang pagpaplano ng listahan ng grocery. Susunod, planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda para sa linggo at isulat ang mga ito upang panagutin ang iyong sarili. Ang pagtiyak na ang isang plano ay hindi lamang magpapanagot sa iyong mga layunin, ngunit malamang na magpapagaan sa iyo sa panahong ito ng kawalan ng katiyakan. O pumunta para sa paghahatid ng smoothie .
- Magsanay sa pangangalaga sa sarili
Ang pag-aalaga sa sarili ay isang mahalagang aspeto ng ating kagalingan, lalo na ngayon higit kailanman. Mayroong ilang mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili na maaari mong gamitin upang matulungan kang makaramdam ng saligan at kalmado kahit na sa pinakamaligalig na panahon. Dagdag pa, ang mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili ay nakakatulong na mabawasan ang stress, na nagpapalakas naman ng iyong immune system. Una, pinakamahusay na ipagpatuloy ang iyong keto diet tulad ng dati upang makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Ang pagpapanatili ng isang normal na iskedyul sa abot ng iyong makakaya ay makakatulong din na mabawasan ang mga antas ng stress. Pakitingnan ang sumusunod na mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili na maaari mong piliin na isama:
- Makinig sa nagpapatahimik na musika
- Maligo ka ng mainit
- Nagkakalat ng mahahalagang langis
- Gumawa ng face mask
- Tawagan ang mga kaibigan at pamilya upang manatiling konektado
- Magnilay
- Mag-ehersisyo nang regular
- Magtago ng talaarawan sa pagkain
Bagama't maaaring magdulot ng hamon ang pagpapanatili sa ating mga normal na gawain, mahalagang panatilihing priyoridad ang iyong mga layunin sa kalusugan at keto. Ang mga pagbabagong ito sa ating mga gawain ay maaaring magbigay sa atin ng mas maraming oras upang magplano, maghanda, at magsagawa ng ating mga layunin at kagalingan. Sa pamamagitan ng pagtiyak na i-stock mo ang iyong kusina ng mga kinakailangang pagkain at mga pandagdag, manatiling hydrated, magplano nang maaga, at magsanay sa pag-aalaga sa sarili, gagawa ka ng higit pa sa pagtatagumpay.
Ni Ashley Sobel RD, CDN
